Starea de urgenţă se va ridica pe 15 mai, dar nu se vor redeschide şi sălile de forţă. Acest lucru nu reprezintă însă nicio scuză pentru a nu continua antrenamentele de acasă. Mai jos veţi regăsi un program de exerciţii care pot fi executate oriunde, folosind doar greutatea corpului şi care vizează o singură grupă de muşchi: spatele.
Antrenament acasă. Spate
Musculatura spatelului este extrem de importantă pentru o viaţă sănătoasă şi echilibrată, De aceea, vă recomandăm să lucraţi această grupă cel puţin o dată pe săptămână. Spatele este cel care menţine postura coloanei vertebrale. Prin urmare, este foarte important ca acesta să fie cambrat în momentul executării fiecărui exerciţiu.
Pentru acest timp de antrenament este suficient să aveţi la îndemână o saltea pentru fitness şi un prosop.
- Extensii de braţe din culcat pe burtă
Aşezaţi-vă pe burtă pe saltea, cu braţele întinse deasupra capului. Capul trebuie să rămână într-o poziţie neutră. Evitaţi să îl trageţi spre înapoi odată cu braţele. ridicaţi simultan braţele, lent, timp în care respiraţi. Coborârea braţelor se face în acelaşi tempo, fără ca ele să atingă salteaua. Executaţi cinci serii a câte 15 repetări, cu o pauză de un minut între serii.
- Aplicaţia Orange Sport este gratuită şi poate fi descărcată din Google Play şi App Store.
- Tracţiuni în plan orizontal cu prosopul
Rămâneţi în aceeaşi poziţie în care v-aţi aflat şi la exerciţiul trecut. Rulaţi un prosop pe care să îl strângeţi în palmele depărate la nivelul umerilor. Trageţi braţele spre trunchi în timp ce încordaţi toţi muşchii spatelui şi expiraţi. Coatele coboară până formează un unghi de 90 de grade. Executaţi patru serii a câte 20 repetări, cu o pauză de un minut între serii.
- Vrei să vezi cele mai tari competiții sportive, oriunde ai fi? Ia-ți oferta Orange Love pentru fibră și TV.
- Ramat pentru spate cu prosopul
Înlocuiţi haltera sau ganterele cu prosopul. Staţi în picioare, cu spatele uşor aplecat, dar cambrat şi abdomenul încordat. Trageţi braţele spre înapoi până când acestea nu mai pot continua mişcarea. Încordează musculatura dorsalilor şi expiraţi la finalul fiecărei repetări. Executaţi patru serii a câte 20 repetări, cu o pauză de un minut între serii.
Antrenament acasă. Spate, exerciţii în carantină
Nu neglijaţi încălzirea! Este absolut necesar ca înaintea fiecărui antrenament să vă încălziţi. Nu săriţi peste încălzire indiferent de locul în care vă aflaţi şi de programul de antrenament pe care vreţi să îl urmaţi. Cinci-zece minute de stretching activ sunt suficiente pentru a vă pregăti organismul pentru efort. În ceea ce priveşte antrenamentul pentru spate, primordial este să vă încălziţi umerii şi braţele. Rotirea trunchiului şi ridicarea braţelor spre înainte şi înapoi, simultan sau alterantiv, este cea mai simplă şi eficientă metodă de încălzire înaintea unor astfel de exerciţii.
Afla mai multe despre: antrenament, spate, carantina
