Abdomenul bine definit este obiectivul la care visează orice persoană care se apucă de fitness. Indiferent că este vorba despre femei sau despre bărbaţi, fiecare îşi doreşte sa iasă în evidenţă cu probabil cei mai atrăgători muşchi cu care a fost înzestrat omul. Din păcate, pandemia de coronavirus împiedică mersul la sală sau în parc. Nu este însă nicio problemă, deoarece în acest articol veţi găsi un program de antrenament acasă pentru abdomen.
Antrenament acasă. Abdomen
Deşi pare puţin mai complicat decât în cazul altor grupe de muşchi, un abdomen de invidiat nu este imposibil de obţinut. Foarte confortabil în privinţa antrenamentului pentru abdomen este că acesta poate fi executat oricând acasă, nu doar în aceste vremuri dificile, şi nu necesită mult timp sau spaţiu. Singurul lucru de care este nevoie e o saltea pentru yoga pe care exerciţiile să fie lucrate în siguranţă.
- Ridicări ale picioarelor
- Aplicaţia Orange Sport este gratuită şi poate fi descărcată din Google Play şi App Store.
Un exerciţiu complet şi care nu trebuie să lipsească din antrenamentul pentru abdomen. Două-trei serii a câte 20-25 de repetări sunt suficiente pentru a pune tensiune în special pe partea inferioară a abdomenului.
- Crunch
Probabil cel mai cunoscut exerciţiu pentru muşchii abdominali. Deloc greu de executat, acest exerciţiu pune tensiune pe partea superioară şi pe cea mediană a abdomenului. Cu mâinile la ceafă, ridicaţi spatele de pe sol şi strângeţi-vă precum un covrig. Pentru a trece la un nivel superior de dificultate, sprijiniţi picioarele pe un scaun sau pe un fotoliu. La fel ca şi în cazul primului exerciţiu, trei-patru serii, fiecare a câte 20-25 de repetări, sunt suficiente.
- Vrei să vezi cele mai tari competiții sportive, oriunde ai fi? Ia-ți oferta Orange Love pentru fibră și TV.
- Forfecări
Încă un exerciţiu care pune tensiune mare pe partea inferioară a abdomenului şi care ar fi bine să fie executat până la epuizare pe parcursul a trei serii. Din poziţia întins pe spate şi cu abdomenul încordat, ridicaţi şi coborâţi alternativ picioarele până în momentul în care simţiţi cum „ard” muşchii şi nu mai puteţi menţine o formă corectă de execuţie.
- Crunch cu rotaţii ale trunchiului
O versiune avansată a crunch-ului clasic, care vizează inclusiv oblicii şi intercostalii. Poate fi executat folosind şi greutate adiţională. Ţineţi strâns în palme o sticlă de apă plină în timp ce vă ridicaţi spatele de pe sol şi rotaţi trunchiul alternativ, stânga, dreapta. Pentru acest exerciţiu sunt suficiente trei serii a câte 12 repetări pentru fiecare parte.
- Plank
Un exerciţiu ideal, deoarece menţine în tensiune întreg trenul superior al corpului. Cambraţi trunchiul, încordaţi abdomenul şi coborâţi pe antebraţe. Rămâneţi în această poziţie timp de 30-60 de secunde şi repetaţi exerciţiul de trei sau patru ori.
Antrenament acasă. Exerciţii pentru abdomen
Nu neglijaţi încălzirea! Este absolut necesar ca înaintea fiecărui antrenament să vă încălziţi. Nu săriţi peste încălzire indiferent de locul în care vă aflaţi şi de programul de antrenament pe care vreţi să îl urmaţi. Cinci-zece minute de stretching activ sunt suficiente pentru a vă pregăti organismul pentru efort. În ceea ce priveşte abdomenul, trebuie să reţineţi că nu doar exerciţiile vă vor aduce musculatura mult visată. Pentru un abdomen sculptat, bine definit sau plat, în funcţie de obiective, este nevoie de o alimentaţie sănătoasă şi corectă. Indiferent dacă antrenamentul este executat acasă, în parc sau în sala de forţă, cheia succesului o reprezintă ceea ce mâncaţi.
Aşadar, dacă vă daţi silinţa şi executaţi exerciţiile de mai sus, încercaţi să aveţi grijă şi la numărul de calorii pe care le mâncaţi. Beţi multă apă şi bazaţi-vă dieta pe alimente bogate în proteine, vitamine şi minerale. Reduceţi numărul carbohidraţilor, renunţaţi la băuturi carbogazoase, grăsimi nesănătoase şi dulciuri şi veţi observa cum încet, dar sigur, vă veţi atinge obiectivul propus în privinţa abdomenului. La fel de importantă precum alimentaţia este şi odihna, prin urmare, profitaţi de această perioadă pentru a dormi mai mult. Lipsa somnului îngreunează procesul de ardere al grăsimilor.
Afla mai multe despre: abdomen, acasa, carantina, exercitii, antrenament
