Umerii sunt fără doar şi poate cea mai importantă grupă musculară din trenul superior. Fără ca umerii să aibă o musculatură puternică şi dezvoltată, va fi extrem de dificil să îţi construieşti pieptul, spatele şi braţele. Acesta este principalul motiv pentru care umerii nu trebuie neglijaţi.
Antrenament acasă. Umeri
Pandemia de coronavirus ne împiedică să mergem la sala sau în parc, dar umerii pot fi antrenaţi la fel de bine şi acasă, fără vreun echipament sofisticat. Ustensilele necesare pentru acest tip de antrenament sunt următoarele: o saltea pentru yoga, două sticle de plastic umplute cu apă sau cu nisip şi nişte benzi elastice. Nu uitaţi să vă hidrataţi pe parcursul şedinţei.
1. Up and down plank
Având în vedere implicarea umerilor şi în antrenarea altor grupe musculare este nevoie ca aceştia să aibă o stabilitate foarte bună. Pentru a obţine acest lucru, exerciţiul „Up and down plank” este extrem de eficient. Tot ce trebuie să faci este să stai pe saltea, în poziţia ghemuit, de acolo de unde să ajungi în cea de „Plank(Scândură)”. Cambraţi trunchiul, încordaţi abdomenul şi coborâţi pe antebraţe. Alternaţi braţul stâng cu cel drept. Pe parcursul unei serii, executaţi de la 10 până la 12 repetări pe fiecare parte. Un total de trei serii pentru acest exerciţiu este suficient.
- Aplicaţia Orange Sport este gratuită şi poate fi descărcată din Google Play şi App Store.
2. Rotirea braţelor cu greutăţi (în cazul în care nu aveţi la îndemână discuri, folosiţi două sticle de plastic pline)
Cu picioarele la nivelul şoldurilor luaţi o greutate uşoară(de exemplu o sticlă umplută cu 1L de apă) în mâna stângă şi în mâna dreaptă. Coborâţi braţele în exterior şi ridicaţi greutăţile executând rotiri până când membrele superioare se află în poziţie orizontală. Menţineţi tensiunea în această poziţie, după care coborâţi lent braţele. Repetaţi această mişcare de 10-12 ori, alternând rotirea spre înainte cu cea spre înapoi. Executaţi un total de trei serii.
- Vrei să vezi cele mai tari competiții sportive, oriunde ai fi? Ia-ți oferta Orange Love pentru fibră și TV.
3. Fluturări laterale pentru deltoidul median
Dacă la exerciţiul precedent aţi implicat întreaga musculatură a umărul, la acest exerciţiu veţi lucra exclusiv deltoidul median. Pentru acest lucru aveţi nevoie în continuare de două sticle sau de o bandă elastică de care ridicaţi ca şi cum aţi avea două gantere în palme. În funcţie de preferinţa fiecăruia, acest exerciţiu poate fi executat atât cu ambele braţe simultan, cât şi pe rând. Faceţi un total de patru serii. În cazul în care decideţi să executaţi exerciţiul cu ambele braţe, 15-20 de repetări sunt suficiente pentru fiecare serie. Dacă doriţi să lucraţi însă pe rând, 12-15 repetări sunt de ajuns pentru fiecare braţ.
4. Shoulder press cu sticlele de apă
Un exerciţiu extrem de eficient pentru deltoidul anterior. În funcţie de dorinţa fiecăruia, acest exerciţiu poate fi executat atât din şezut, cât şi din picioare. Tot ce trebuie să faceţi este să luaţi în fiecare palmă o sticlă de apă şi să o ridicaţi deasupra capului aşa cum se poate observa şi în videoclipul de mai jos. Pentru acest exerciţiu este recomandat să faceţi patru serii, fiecare serie constând în 15-20 de repetări.
5. Ridicări frontale cu banda elastică
Ultimul exerciţiu din acest program de antrenament are ca obiectiv să lucreze exclusiv deltoidul anterior. În acest caz veţi folosi benzile elastice. La fel ca în cazul deltoidului median, deltoidul anterior poate fi lucrat pe rând sau simultan cu ambele braţele. Fixaţi banda elastică sub picioare şi ridicaţi palmele în faţa corpului. Pentru acest exerciţiu este recomandat să executaţi patru serii, fiecare serie constând în 15-20 de repetări.
Antrenament acasă. Exerciţii pentru umeri
Nu neglijaţi încălzirea! Este absolut necesar ca înaintea fiecărui antrenament să vă încălziţi. Nu neglijaţi încălzirea indiferent de locul în care vă aflaţi şi de programul de antrenament pe care vreţi să îl urmaţi. În cazul antrenamentului de umeri executat acasă este suficient să faceţi câteva rotiri de umeri, gât şi bazin înainte şi înapoi, pentru a vă pune sângele în mişcare şi a vă încălzi articulaţiile înainte de efort.
Afla mai multe despre: umeri, antrenament, exercitii, carantina, coronavirus, muschi
